Bleiben Sie im Gleichgewicht

Ein gutes Gleichgewichtsgefühl und eine ausgeprägte Koordinationsfähigkeit schützen uns nicht nur vor Stürzen, sondern sorgen auch für eine bessere Körperhaltung und stärken zugleich unsere Tiefenmuskulatur in Rücken und Rumpf. apropos zeigt Ihnen die besten Übungen für mehr Balance.

Bleiben Sie im Gleichgewicht
© Amelie Walter – stock.adobe.com

Ein unkonzentrierter Moment im Alltag, ein kleines Stolpern, ein kurzer Schreck, doch  glücklicherweise ist nichts passiert. Denn dank unseres Gleichgewichtssinns hält unser Körper die Balance und schafft es, in rekordverdächtiger Geschwindigkeit zu reagieren und uns sicher aufzufangen.

Auch wenn das Halten des Gleichgewichts unbewusst abläuft, lohnt es sich, es bewusst zu  trainieren. Denn genau wie die Muskelkraft, können wir auch unsere Balance gezielt verbessern. Werden Muskeln auf derartige Situationen vorbereitet, reagieren sie effizienter und schützen uns beispielsweise vor übertriebenen Reaktionen, die zu Zerrungen und anderen Verletzungen führen können. Ein guter Grund also, regelmäßig aktiv etwas für Gleichgewicht und Koordination zu tun.

Für wen eignen sich Gleichgewichtsübungen besonders?

Die Antwort lautet: für jeden! Gerade mit zunehmendem Alter bewegen wir uns oftmals weniger. So bleibt es nicht aus, dass das Sturzrisiko steigt und die Feinmotorik abnimmt. Je
früher man also mit dem Gleichgewichtstraining anfängt, desto besser.

Bereits mit einfachen Übungen kann jeder – egal ob Frau oder Mann, Kind oder Senior, Sportler oder Couch-Potato – seine Balance und Stabilität verbessern. Ziel dieser Übungen ist es, trotz des Ungleichgewichts kontrollierte Bewegungen auszuführen oder eine Position stabil zu halten, ohne zu wackeln oder zu kippen. Das Training setzt ein hohes Maß an  Konzentration und Koordination voraus. Hier geht es also nicht nur um körperliche,
sondern auch um mentale Fitness. apropos zeigt Ihnen nachfolgend fünf effektive Übungen, mit denen Sie Ihre feinmotorischen und koordinativen Fähigkeiten optimieren
können!

„Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Um die Balance zu halten, muss man in Bewegung  bleiben.“
Albert Einstein

 

Fünf effektive Übungen:

So trainieren Sie Ihre Balance

 

Übung 1Der Zehenspitzenstand

Der Zehenspitzenstand
Der Zehenspitzenstand

Ausführung: Sie gehen mit beiden Füßen in den Zehenstand. Halten Sie die Position so lange wie möglich ohne zu wackeln.

Umfang: 2 bis 3 Wiederholungen

Variante: So wird es schwieriger: Wippen Sie im Zehenstand auf und ab oder heben Sie ein Bein an.


 

Übung 2: Der Einbeinstand

Der Einbeinstand
Der Einbeinstand

Ausführung: Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das andere so weit an, bis Ihr Knie circa im 90 Grad-Winkel zum Körper angewinkelt ist. Achten Sie dabei auf Ihre  Körperspannung, schauen Sie geradeaus und halten Sie die Position für einige Zeit.
Zur Absicherung können Sie sich einen Stuhl danebenstellen, an dem Sie sich notfalls abstützen können, bevor Sie umkippen.

Umfang: Position 20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Wiederholungen pro Seite

Variante: Zu einfach? Dann legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihren Standfuß; je  weicher der Untergrund, desto schwieriger wird es. Wem das immer noch nicht reicht, kann versuchen, bei der Übung die Augen zu schließen und den Kopf in den Nacken zu legen. Zusätzlich können Sie auch das angewinkelte Bein hin und her schwingen.


 

Übung 3: Die Standwaage

Die Standwaage
Die Standwaage

Ausführung: Sie starten im aufrechten Stand, Ihr Bauch ist fest angespannt. Verlagern  Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, heben Sie das nicht belastete Bein nach hinten an und neigen Sie Ihren Körper nach vorne in Richtung Boden, bis Bein und Oberkörper sich in möglichst waagerechter Position befinden. Ihre Arme können Sie dabei nach vorne oder zur Seite ausstrecken. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Hüfte nicht zur Seite  drehen, sondern schön gerade halten. Halten Sie die Position so lange Sie können. Gehen Sie anschließend zurück in die Ausgangslage und wiederholen Sie die Übung mit dem  anderen Bein.

Umfang: Position 10 bis 20 Sekunden halten, 2 bis 3 Wiederholungen pro Seite

Variante: Um den Schweregrad zu erhöhen, können Sie sich auch bei dieser Übung barfuß auf einen unebenen Untergrund wie ein gefaltetes Handtuch stellen. Alternativ können Sie auch je eine Wasserflasche oder Hantel in die Hand nehmen und nach vorne neben den Kopf führen.


 

Übung 4: Der Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand
Der Vierfüßlerstand

Ausführung: Sie starten auf allen Vieren, beide Knie und Handflächen berühren den Boden, Ihre Schultern befinden sich auf der Höhe der Handgelenke. Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Heben und strecken Sie nun Ihren linken Arm nach vorne.
Anschließend heben und strecken Sie das gegenüberliegende, also das rechte Bein nach hinten. Versuchen Sie, die Balance zu halten. Wechseln Sie dann die Seiten. Tipp: Machen Sie diese Übung am besten auf einer Yoga- beziehungsweise Gymnastikmatte, um Ihre
Knie vor dem harten Boden zu schützen.

Umfang: Position circa 10 Sekunden halten, 5 Wiederholungen pro Seite

Variante: Ziehen Sie das rechte Knie und den linken Ellenbogen gleichzeitig unter dem Bauch zusammen. Halten Sie Ihren Rücken dabei so gerade wie möglich und stabilisieren Sie die Bewegung mit der Bauchmuskulatur. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.


 

Übung 5: Der Ausfallschritt

Der Ausfallschritt
Der Ausfallschritt

Ausführung: Stellen Sie sich aufrecht hin und stemmen Sie Ihre Hände in die Hüfte. Gehen Sie nun mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden, bis sich das vordere Bein in einem rechten Winkel und Ihr Po etwa auf Kniehöhe des Beins befindet. Dabei sollte das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Der Rücken bleibt gerade, der Bauch angespannt. Im Ausfallschritt angekommen, drücken Sie sich mit der vorderen Ferse wieder vom Boden ab, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie dann das Bein. Versuchen Sie, stabil  zu bleiben.

Umfang: 10 Wiederholungen pro Seite

Variante: Mit Gewichten in der Hand wird es schwerer